11 Running Tips for Beginners 🏃 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning

Start Running >> 8 Extremely Useful Running Tips for Beginners

1. Start with short running intervals. ...
2. Don't start out running too fast. ...
3. Your body needs time to recover. ...
4. Run easy and take short steps. ...
5. Choose the right surface. ...
6. Don't get worked up about side aches. ...
7. Take care of your body. ...
8. Make sure to cross train.

START RUNNING >> 8 EXTREMELY USEFUL RUNNING TIPS FOR BEGINNERS

क्या आप एक नए धावक हैं?  क्या आपने अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए दौड़ना शुरू करने का फैसला किया है?  अपने जूतों को रखने से पहले, साशा वेनिंगफेल्ड को चलाने वाले शुरुआती लोगों के लिए इन 8 बेहद उपयोगी सुझावों की जाँच करें।

 1. शॉर्ट रनिंग इंटरव्यू के साथ स्टार्ट करें

 क्या आप अपना रनिंग प्रशिक्षण शुरू करने के लिए सुपर-उत्साहित हैं?  एक नए धावक के रूप में, आपको एक ही बार में पूरी दूरी पर चलने की योजना नहीं बनानी चाहिए।  “इसे अंतराल में तोड़ दें और शुरुआत में उन्हें छोटा रखने की कोशिश करें।  शशांक विन्गिंगफेल्ड की सिफारिश के अनुसार, अंतराल के बीच चलने में शर्म नहीं आती है ताकि आप थोड़ा ठीक हो सकें।  कुछ समय बाद, आप रनिंग सेक्शन को लंबा करना और वॉकिंग को कम करना शुरू कर सकते हैं: 2 मिनट की जॉगिंग और 2 मिनट की वॉकिंग के बीच बारी-बारी से शुरुआत करें।  जब तक आप चलने के बिना एक खिंचाव पर पूरी दूरी को चला सकते हैं तब तक अपने दौड़ने के अंतराल को एक मिनट प्रति कसरत तक बढ़ाएं।

 विशेषज्ञ टिप:

 पहले कुछ सत्र स्वाभाविक रूप से और बिना किसी अपेक्षा के चलाएं।  अन्यथा, आपको अपनी प्रेरणा खोने की संभावना है।

 2. तेजी से दौड़ना शुरू न करें

 आपके शरीर को दौड़ने के नए तनावों और तनावों की आदत डालनी होगी।  कई शुरुआती धावक बहुत तेजी से जॉगिंग शुरू करते हैं और कुछ ही मिनटों में इस गलती की कीमत चुकाते हैं।  निराशा, अतिरंजना, दर्द या यहां तक ​​कि चोटें इसके कुछ परिणाम हैं।  इसलिए, मध्यम गति से दौड़ना शुरू करें (यानी जहां आप आसानी से बातचीत कर सकते हैं)।  “यहां तक ​​कि जब आप ढीले काटने का मन करते हैं, तब भी आपको पूरी दूरी के लिए समान गति बनाए रखनी चाहिए।  केवल जो लोग अपने शरीर को धीरे-धीरे नई मांगों के लिए उपयोग करने का समय देते हैं, उन्हें दीर्घकालिक सफलता मिलेगी। ”

 3. आपके शरीर की जरूरत है कि समय से पहले

 आपका पहला रन अच्छा रहा और आप तुरंत फिर से रन आउट करना चाहते हैं?  महान!  

 लेकिन आपको अगले वर्कआउट का प्रयास करने से एक दिन पहले इंतजार करना चाहिए: आपके शरीर को आराम करने की आवश्यकता है ताकि यह पहले चल रहे सत्र से उबर सके।  "यह हृदय प्रणाली पर नई मांगों के अनुकूल होना चाहिए और अगले रन के लिए अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को तैयार करना चाहिए," सास्का कहते हैं।  अपने प्रशिक्षण को शेड्यूल करें ताकि आप एक दिन चलाएं और अगले को आराम दें।  यह सरल प्रशिक्षण योजना शुरुआती धावकों को सबसे बड़ा प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने और अत्यधिक चोटों से बचने में मदद कर सकती है।

 4. भागो आसान और छोटे चरणों ले लो

 रनिंग एक तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण खेल है।  बहुत से शुरुआती लोगों के पास उचित तकनीक नहीं है और इससे जॉगिंग करना कठिन हो जाता है क्योंकि इसमें बहुत सारी ऊर्जा बर्बाद होती है।  आपका शरीर हर किलोमीटर या मील से चलने वाले आंदोलनों के जटिल अनुक्रम को करने के लिए आवश्यक समन्वय विकसित करता है।  “आराम से और अच्छे फॉर्म के साथ दौड़ने की कोशिश करें।  छोटे, आसान कदम लंबे, शक्तिशाली कदमों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं जो ब्रेक के रूप में कार्य करते हैं, हर कदम के साथ आपकी आगे की गति को धीमा करते हैं। ”

 5. सही स्थान का चयन करें

 कई चलने वाले शुरुआती आश्चर्यचकित करते हैं कि उन्हें किस तरह की सतह पर चलना चाहिए।  "यह विशेष कसरत पर निर्भर करता है।"  जैसा कि अक्सर होता है, विभिन्न सतहों का मिश्रण सही विकल्प होता है:

 फुटपाथ पर चलना तेज दौड़ने के लिए आदर्श है - आपके टखने को मोड़ने का बहुत कम खतरा है।  "हालांकि, यह आपके जोड़ों पर कठिन है क्योंकि फुटपाथ आपके कदमों को कम नहीं करता है," साचा विन्गिनफेल्ड बताते हैं।  "इसलिए, इस सतह पर दौड़ना केवल अच्छे फॉर्म वाले बहुत हल्के धावक के लिए है।"

 एक जंगल या पार्क का फर्श नरम है और उत्कृष्ट कुशनिंग प्रदान करता है।  हालांकि, जड़ों, चट्टानों और धक्कों के कारण चोट का खतरा बढ़ जाता है।

 एक रेतीली सतह आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है और आपको अपने पैरों को उठाती है।  लेकिन सावधान रहें क्योंकि आपके बछड़े की मांसपेशियों को ओवरवर्क करना आसान है।

 टार्टन (एक ऑल वेदर सिंथेटिक ट्रैक सरफेस) बहार है।  एक कमी: यह आपके एच्लीस टेंडन पर बहुत अधिक तनाव डालता है।

 ट्रेडमिल आपको अच्छी कुशनिंग के साथ साल भर प्रशिक्षण देने की अनुमति देता है।  "हालांकि, इस प्रकार के रनिंग प्रशिक्षण के लिए आपको अपने फॉर्म को बदलना होगा क्योंकि बेल्ट आपके पैरों के नीचे चलती है।"

 6. अपने पक्ष में काम न करें

 जॉगिंग करते समय कई लोग साइड इफेक्ट से पीड़ित होते हैं।  साशा की सलाह है कि अपने वर्कआउट से दो घंटे पहले कुछ भी ठोस खाने से बचें और कम मात्रा में ही पीएं।  जब एक पक्ष दर्द करता है, तो ब्रेक लें और चलें।  “शांति से और आराम से लय में सांस लें।  दर्द होने वाले पक्ष के खिलाफ अपने हाथों को दबाएं।  जब तक दर्द दूर न हो जाए, तब तक (और फिर केवल धीरे-धीरे) दौड़ना शुरू न करें।

 7. अपनी शरीर की देखभाल

 क्या आपने अभी दौड़ना शुरू किया है?  याद रखें, रनिंग फुल बॉडी वर्कआउट है।  “आपका मूल नियंत्रण केंद्र है।  इसके माध्यम से, आपके हाथ का स्विंग आपके कूल्हों से नीचे की लंबाई और ताल सहित हर गति को प्रभावित करता है। ”  लंबा चलने के लिए, आपको एक मजबूत, स्वस्थ, स्थिर कोर की आवश्यकता होती है।  आपकी बाकी मांसपेशियां भी अच्छे आकार में होनी चाहिए ताकि आप अपने पैरों पर प्रकाश चला सकें।  इसके अलावा, एक अच्छी तरह से वातानुकूलित शरीर अति प्रयोग और क्षतिपूर्ति चोटों को रोकने में मदद करता है।  यह चलने में शामिल सभी शरीर के अंगों के लिए लागू होता है।  "नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण से बेहतर प्रदर्शन होता है।"

 8. तैयार करने के लिए ट्रॉइन ट्रेन सुनिश्चित करें

 आपका दिल विविधता से प्यार करता है, और विभिन्न प्रकार के खेल करने से आपके जोड़ों और रीढ़ पर चलने वाले तनाव कम हो जाते हैं।  साथ ही, यह चीजों को उबाऊ होने से बचाता है।  निष्कर्ष में साशा कहती हैं, "और यह आपके प्यार को जीवित रखने में मदद करता है।"

 एक नए धावक के रूप में, हम आशा करते हैं कि अब आप सूचित और सशक्त महसूस करना शुरू कर देंगे!  और यदि आप कुछ समय से चल रहे हैं और शुरुआती लोगों के लिए कुछ सुझाव हैं, तो कृपया नीचे टिप्पणी में उन्हें छोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

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रनिंग निशुल्क है, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, और यह किसी भी अन्य मुख्यधारा के व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।

 नियमित रूप से दौड़ने से आपके दिल की बीमारी, टाइप 2 मधुमेह और स्ट्रोक जैसी दीर्घकालिक बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।  यह आपके मूड को भी बढ़ावा दे सकता है और आपके वजन को नियंत्रण में रख सकता है।

 इस गाइड को शुरुआती लोगों के लिए एक सुरक्षित और सुखद अनुभव बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और आपको प्रेरित रहने के लिए युक्तियों के साथ प्रदान करता है।

 इससे पहले कि आप शुरू करें

 यदि आप थोड़ी देर के लिए सक्रिय नहीं हुए हैं, तो आप दौड़ने के लिए आगे बढ़ने से पहले स्वास्थ्य के लिए चलने के लिए हमारे मार्गदर्शक के साथ अपने फिटनेस स्तर का निर्माण करना चाहते हैं।

 रनिंग के लिए छोटे उपकरणों की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके पैरों के प्रकार के अनुरूप चलने वाले जूतों की एक अच्छी जोड़ी आराम को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

 बाजार पर कई प्रकार के प्रशिक्षक हैं, इसलिए एक खुदरा विक्रेता से विशेषज्ञ से सलाह लें, जो आपके पैर का आकलन करेंगे और आपके लिए सही जूता पाएंगे।

 जूते की संरचना समय के साथ कमजोर हो जाती है, खासकर नियमित उपयोग के साथ।  रनिंग विशेषज्ञ हर 300 से 400 मील (482 से 644 किमी) तक चलने वाले जूते बदलने की सलाह देते हैं।

 महिलाओं को एक स्पोर्ट्स ब्रा का उपयोग करने पर भी विचार करना चाहिए, जो एक नियमित ब्रा की तुलना में अधिक मजबूत है और अतिरिक्त सहायता प्रदान करता है।

 ठंड में दौड़ने पर क्या पहनना है, इसके टिप्स लें

 अपने रन की योजना बनाएं।  कब और कहां काम करें (सटीक मार्ग और समय) आप अपनी डायरी में इसे चलाने और डालने जा रहे हैं।  इस तरह, यह आपके दिमाग को नहीं खिसकाएगा।

 यदि आप आकार से बाहर महसूस करते हैं, या आप चोट से उबर रहे हैं या किसी मौजूदा स्थिति से चिंतित हैं, तो दौड़ने से पहले एक जीपी देखें।

 उन खाद्य पदार्थों पर सुझाव प्राप्त करें जिन्हें आपको खेल के लिए खाना चाहिए

 बाहर शुरू

 चोट से बचने और अनुभव का आनंद लेने के लिए, अपने आप को धीरे-धीरे चलाने में आसानी करना और अपनी गति और दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है।

 प्रत्येक दौड़ को कम से कम 5 मिनट के कोमल वार्म-अप के साथ शुरू करें।  इसमें तेज चलना, मौके पर मार्च करना, घुटने की लिफ्ट, साइड स्टेपिंग और सीढ़ियां चढ़ना शामिल हो सकते हैं।

 ऐसे समय के लिए चलना शुरू करें जो आरामदायक महसूस हो।

 जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो अपने सत्र के दौरान चलने और चलने के बीच बारी-बारी से प्रयास करें।

 जैसे-जैसे समय बीतता है, तब तक दौड़ने वाले अंतराल को तब तक लंबा करें जब तक कि आपको चलने की आवश्यकता महसूस न हो।

 सही तरीके से चलाने का तरीका जानें

 चलने के द्वारा प्रत्येक दौड़ के बाद शांत होने के लिए अपने आप को कुछ मिनट दें और कुछ स्ट्रेच करें।  हमारी पोस्ट-रन स्ट्रेच रूटीन आज़माएं

 शुरुआती लोगों के लिए नियमित रूप से दौड़ने का मतलब है कि सप्ताह में कम से कम दो बार बाहर निकलना।  आपके चलने से सुधार होगा क्योंकि आपका शरीर लगातार प्रशिक्षण उत्तेजना के लिए अनुकूल है।

 सप्ताह में दो बार दौड़ना बेहतर है, एक सप्ताह में 6 बार चलाना और फिर अगले 3 सप्ताह तक दौड़ना नहीं।

 हमने पॉडकास्ट की एक श्रृंखला का निर्माण किया है ताकि पूर्ण शुरुआती को चलने में मदद मिल सके।

 5K कार्यक्रम के लिए हमारे सोफे को सोफे से दूर किसी के बारे में पाने के लिए और 9 सप्ताह में 5 किमी चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

 प्रेरित रहना

 अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करें

 अपने स्तर पर जो भी हो, चुनौतियां स्थापित करना प्रेरित रहने के लिए उपयोगी है।  दौड़ के लिए प्रशिक्षण, जैसे 5K, या चैरिटी रन, चलते रहने का एक अच्छा तरीका है।

 आप अपने आस-पास चल रही घटनाओं के लिए ऑनलाइन खोज कर सकते हैं, और पार्करुन वेबसाइट सभी क्षमताओं के लोगों के लिए खुले साप्ताहिक रन पर जानकारी प्रदान करती है।

 एक दोस्त के साथ भागो

 यह वास्तव में आपके साथ चलने की क्षमता के समान स्तर के बारे में किसी को होने में मदद करता है।  जब आप दौड़ने के लिए उत्सुक नहीं हैं तो आप एक-दूसरे को प्रोत्साहित करेंगे।

 आप महसूस करेंगे कि आप अपने भागते हुए साथी को निराश नहीं करना चाहते हैं और इससे आपको प्रेरित करने में मदद मिलेगी।

 Realbuzz या JoggingBuddy पर एक भागीदार खोजें।

 एक डायरी रखो

 अपने रनों की एक डायरी रखें।  अपने मार्ग, दूरी, समय, मौसम की स्थिति और आपको कैसा लगा सहित प्रत्येक रन पर ध्यान दें।

 इस तरह, जब भी आपकी प्रेरणा फ़्लैगिंग होती है, तो आप पीछे मुड़कर देख सकते हैं और इससे प्रोत्साहित हो सकते हैं कि आपने कितना सुधार किया है।

 रियलबज के रनिंग ब्लॉग देखें।

 सब मिला दो

 विविधता को जोड़कर अपने चलने को दिलचस्प रखें।  बार-बार एक ही मार्ग चलाना उबाऊ हो सकता है।  अपनी दूरियों, गति और मार्गों से सावधान रहें।

 अपने पसंदीदा चलने वाले मार्गों को खोजने, रिकॉर्ड करने और साझा करने के लिए रियलबज़ के रूट प्लानर का उपयोग करें।

 संगठन में शामिल हो जाओ

 एक रनिंग क्लब नियमित रूप से दौड़ने के लिए प्रतिबद्ध है।  अधिकांश क्लबों में शुरुआती स्तर सहित विभिन्न स्तरों के समूह चल रहे हैं।

 क्लब सत्र के बाहर चलाने के लिए रनिंग पार्टनर खोजने के लिए क्लब भी एक शानदार तरीका है।

 आप के पास चल रहे एक क्लब का उपयोग कर खोजें

A beginner’s guide to running: 10 quick tips

रनिंग निशुल्क है, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, और यह किसी भी अन्य मुख्यधारा के व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।

 नियमित रूप से दौड़ने से आपके दिल की बीमारी, टाइप 2 मधुमेह और स्ट्रोक जैसी दीर्घकालिक बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।  यह आपके मूड को भी बढ़ावा दे सकता है और आपके वजन को नियंत्रण में रख सकता है।

 इस गाइड को शुरुआती लोगों के लिए एक सुरक्षित और सुखद अनुभव बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और आपको प्रेरित रहने के लिए युक्तियों के साथ प्रदान करता है।

 इससे पहले कि आप शुरू करें

 यदि आप थोड़ी देर के लिए सक्रिय नहीं हुए हैं, तो आप दौड़ने के लिए आगे बढ़ने से पहले स्वास्थ्य के लिए चलने के लिए हमारे मार्गदर्शक के साथ अपने फिटनेस स्तर का निर्माण करना चाहते हैं।

 रनिंग के लिए छोटे उपकरणों की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके पैरों के प्रकार के अनुरूप चलने वाले जूतों की एक अच्छी जोड़ी आराम को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

 बाजार पर कई प्रकार के प्रशिक्षक हैं, इसलिए एक खुदरा विक्रेता से विशेषज्ञ से सलाह लें, जो आपके पैर का आकलन करेंगे और आपके लिए सही जूता पाएंगे।

 जूते की संरचना समय के साथ कमजोर हो जाती है, खासकर नियमित उपयोग के साथ।  रनिंग विशेषज्ञ हर 300 से 400 मील (482 से 644 किमी) तक चलने वाले जूते बदलने की सलाह देते हैं।

 महिलाओं को एक स्पोर्ट्स ब्रा का उपयोग करने पर भी विचार करना चाहिए, जो एक नियमित ब्रा की तुलना में अधिक मजबूत है और अतिरिक्त सहायता प्रदान करता है।

 ठंड में दौड़ने पर क्या पहनना है, इसके टिप्स लें

 अपने रन की योजना बनाएं।  कब और कहां काम करें (सटीक मार्ग और समय) आप अपनी डायरी में इसे चलाने और डालने जा रहे हैं।  इस तरह, यह आपके दिमाग को नहीं खिसकाएगा।

 यदि आप आकार से बाहर महसूस करते हैं, या आप चोट से उबर रहे हैं या किसी मौजूदा स्थिति से चिंतित हैं, तो दौड़ने से पहले एक जीपी देखें।

 उन खाद्य पदार्थों पर सुझाव प्राप्त करें जिन्हें आपको खेल के लिए खाना चाहिए

 बाहर शुरू

 चोट से बचने और अनुभव का आनंद लेने के लिए, अपने आप को धीरे-धीरे चलाने में आसानी करना और अपनी गति और दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है।

 प्रत्येक दौड़ को कम से कम 5 मिनट के कोमल वार्म-अप के साथ शुरू करें।  इसमें तेज चलना, मौके पर मार्च करना, घुटने की लिफ्ट, साइड स्टेपिंग और सीढ़ियां चढ़ना शामिल हो सकते हैं।

 ऐसे समय के लिए चलना शुरू करें जो आरामदायक महसूस हो।

 जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो अपने सत्र के दौरान चलने और चलने के बीच बारी-बारी से प्रयास करें।

 जैसे-जैसे समय बीतता है, तब तक दौड़ने वाले अंतराल को तब तक लंबा करें जब तक कि आपको चलने की आवश्यकता महसूस न हो।

 सही तरीके से चलाने का तरीका जानें

 चलने के द्वारा प्रत्येक दौड़ के बाद शांत होने के लिए अपने आप को कुछ मिनट दें और कुछ स्ट्रेच करें।  हमारी पोस्ट-रन स्ट्रेच रूटीन आज़माएं

 शुरुआती लोगों के लिए नियमित रूप से दौड़ने का मतलब है कि सप्ताह में कम से कम दो बार बाहर निकलना।  आपके चलने से सुधार होगा क्योंकि आपका शरीर लगातार प्रशिक्षण उत्तेजना के लिए अनुकूल है।

 सप्ताह में दो बार दौड़ना बेहतर है, एक सप्ताह में 6 बार चलाना और फिर अगले 3 सप्ताह तक दौड़ना नहीं।

 हमने पॉडकास्ट की एक श्रृंखला का निर्माण किया है ताकि पूर्ण शुरुआती को चलने में मदद मिल सके।

 5K कार्यक्रम के लिए हमारे सोफे को सोफे से दूर किसी के बारे में पाने के लिए और 9 सप्ताह में 5 किमी चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

 प्रेरित रहना

 अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करें

 अपने स्तर पर जो भी हो, चुनौतियां स्थापित करना प्रेरित रहने के लिए उपयोगी है।  दौड़ के लिए प्रशिक्षण, जैसे 5K, या चैरिटी रन, चलते रहने का एक अच्छा तरीका है।

 आप अपने आस-पास चल रही घटनाओं के लिए ऑनलाइन खोज कर सकते हैं, और पार्करुन वेबसाइट सभी क्षमताओं के लोगों के लिए खुले साप्ताहिक रन पर जानकारी प्रदान करती है।

 एक दोस्त के साथ भागो

 यह वास्तव में आपके साथ चलने की क्षमता के समान स्तर के बारे में किसी को होने में मदद करता है।  जब आप दौड़ने के लिए उत्सुक नहीं हैं तो आप एक-दूसरे को प्रोत्साहित करेंगे।

 आप महसूस करेंगे कि आप अपने भागते हुए साथी को निराश नहीं करना चाहते हैं और इससे आपको प्रेरित करने में मदद मिलेगी।

 Realbuzz या JoggingBuddy पर एक भागीदार खोजें।

 एक डायरी रखो

 अपने रनों की एक डायरी रखें।  अपने मार्ग, दूरी, समय, मौसम की स्थिति और आपको कैसा लगा सहित प्रत्येक रन पर ध्यान दें।

 इस तरह, जब भी आपकी प्रेरणा फ़्लैगिंग होती है, तो आप पीछे मुड़कर देख सकते हैं और इससे प्रोत्साहित हो सकते हैं कि आपने कितना सुधार किया है।

 रियलबज के रनिंग ब्लॉग देखें।

 सब मिला दो

 विविधता को जोड़कर अपने चलने को दिलचस्प रखें।  बार-बार एक ही मार्ग चलाना उबाऊ हो सकता है।  अपनी दूरियों, गति और मार्गों से सावधान रहें।

 अपने पसंदीदा चलने वाले मार्गों को खोजने, रिकॉर्ड करने और साझा करने के लिए रियलबज़ के रूट प्लानर का उपयोग करें।

 संगठन में शामिल हो जाओ

 एक रनिंग क्लब नियमित रूप से दौड़ने के लिए प्रतिबद्ध है।  अधिकांश क्लबों में शुरुआती स्तर सहित विभिन्न स्तरों के समूह चल रहे हैं।

 क्लब सत्र के बाहर चलाने के लिए रनिंग पार्टनर खोजने के लिए क्लब भी एक शानदार तरीका है।

 आप के पास चल रहे एक क्लब का उपयोग कर खोजें

10 Tips for Beginning Runners

कम स्टार्ट-अप लागत की वजह से रनिंग अक्सर नए फिटनेस उत्साही लोगों की पहली पसंद होती है, तथ्य यह है कि आप इसे केवल कहीं भी कर सकते हैं और रनिंग से जुड़ी कोई लंबी अवधि की बकाया राशि या शुल्क नहीं है।  कुछ शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट और एक अच्छी जोड़ी चलने वाले जूते खरीदें, और आप जाने के लिए अच्छे हैं।  यह कितना कठिन हो सकता है, है ना?

 कम लागत और उपयोग में आसानी के कारण, कई नए धावक मानसिक या शारीरिक रूप से उन नई मांगों के लिए तैयार नहीं होते हैं जिनके बारे में वे अपने शरीर पर डालते हैं।  सभी अच्छी चीजें समय पर आती हैं और निश्चित रूप से उस नियम का पालन किया जाता है।

 लेकिन शुरुआती, निराशा न करें।  जब तक आपके पास धैर्य है और छोटी सफलताओं का जश्न मना सकते हैं, दौड़ना आसान हो जाएगा और जल्द ही आपकी नई पसंदीदा गतिविधि बन जाएगी।

 यहां चल रहे अपने नए साहसिक कार्य के साथ सफलता सुनिश्चित करने के लिए यहां 10 युक्तियां दी गई हैं।

Runners Share 23 Small Training Tips That Changed Everything for Them

जबकि खुद को चलाना एक शानदार सरल कसरत है, इसमें एक पैर को दूसरे के सामने रखने की तुलना में अधिक है - खासकर जब आप लंबे या अधिक लगातार रन बनाना शुरू करते हैं।

 आखिरकार, एक ऐसी गतिविधि के लिए जो सिद्धांत में सरल है, बहुत कुछ है जो चलने में बेहतर हो जाता है (और, बस उतना ही महत्वपूर्ण है, इसका आनंद लेना)।  मानसिक मोर्चे पर, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कैसे प्रेरित रहें, ऊब से दूर रहें और कठिन रनों के माध्यम से आगे बढ़ें।  और शारीरिक रूप से, उचित रूप और प्रशिक्षण के तरीके जो आपके लिए काम करते हैं, एक बड़ा अंतर ला सकते हैं।

 यदि आपने अपने रोड गेम (या तो प्रदर्शन-वार या प्रेरणा-वार) में एक पठार मारा है, तो नीचे दिए गए धावकों से कुछ प्रशिक्षण युक्तियों को आजमाने पर विचार करें।

 1. लंबे रन के दौरान चलने के लिए समय निकालें।

 "मेरे रनों के दौरान चलने से मुझे एक बेहतर धावक बना दिया गया। यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन जब मैंने पहली बार गंभीर दूरी शुरू की तो मुझे लगा कि इसे चलना 'धोखा' है। अब, मैं पैदल चलना (एक या दो मिनट के लिए भी) करता हूं।  प्रशिक्षण। मुझे पता चलता है कि यह मेरे शरीर को मानसिक और शारीरिक रूप से रीसेट करने में मदद करता है, और मेरे दौड़ के अंत में और विशेष रूप से बहुत दौड़ से धीमी मील को रोकता है। "

 "मेरे दौड़ने से सबसे ज्यादा फर्क पड़ता है कि नियमित अंतराल पर कम वॉक ब्रेक की योजना बना रहा है। इससे मेरे पैरों को ठीक होने का मौका मिलता है और इसका मतलब है कि मैं इससे बहुत दूर जा सकता हूं अगर मैं सीधे दौड़ने की कोशिश कर रहा था- और यह वास्तव में मुझे बनाता है  तेजी से समग्र! "

 2. अपने गियर को छोड़ दें जहां आप इसे देख सकते हैं।

 "अगर मैं काम के बाद एक रन के लिए जा रहा हूं, तो मैं अपनी कार के सामने की सीट पर अपने दौड़ने के जूते, कपड़े और जीपीएस रनिंग घड़ी लगाना सुनिश्चित करता हूं। इस तरह, मैं अपने गियर को वहीं जाने के लिए तैयार कर सकता हूं।"

 3. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।

 "एक बार जब मैंने व्यक्तिगत प्रशिक्षण (और न्यूयॉर्क सिटी मैराथन को चलाने का एक लक्ष्य रखा था) में एक प्रमाण पत्र का पीछा करना शुरू कर दिया, तो मुझे पता चला कि, मेरे लिए, भवन निर्माण की गति मांसपेशियों के निर्माण में थी। मैंने भारी भार उठाना शुरू कर दिया, और भार उठाना शुरू कर दिया।  मेरी दौड़ के समय में काफी कटौती करने में सक्षम था। मैंने यह भी पाया कि मैं न केवल तेजी से दौड़ रहा था, बल्कि मेरे पैरों में निर्मित ताकत के कारण, मैं बेहतर और चोट मुक्त चल रहा था ... और दौड़ना वास्तव में मजेदार था! "

 4. सही जूते के लिए फिट हो।

 "[मेरी पहली] 10 मील की दौड़ के बाद, मेरे पैर इतने अधिक खुरदरे और फुले हुए थे कि मैं वास्तव में सवाल करता था कि क्या मुझे धावक बनना है। अगले दिन मैं एक स्थानीय रनिंग स्टोर में गया, जिसे जूते के लिए ठीक से बनाया गया था।"  न केवल मेरे स्ट्राइड में, बल्कि मेरी रिकवरी में भी एक अंतर की दुनिया। आज तक, यह सलाह का पहला टुकड़ा है जो मैं नए धावकों को देता हूं। "

 5. अपना रनिंग रूट बदलें।

 "मेरे द्वारा चलाए जा रहे सबसे भयानक सुझावों में से एक, लगातार मेरे मार्ग को बदल रहा है।  न केवल यह साहसिक है, लेकिन मैं हमेशा के लिए खुद को अज्ञात के साथ चुनौती देने की अनुमति देता हूं, जो मुझे और अधिक चाहने के लिए प्रेरित करता है।  [मैं विभिन्न ऊंचाई और सतहों या इलाकों में बदलाव के साथ मार्गों का चयन करता हूं, या मुझे बस डोप विचारों के साथ एक निशान मिलता है।  इस साहसिक कार्य में मेरी मदद करने के लिए, मैंने अपने क्षेत्र के सभी मार्गों का स्थानीय नक्शा उठाया है और मैं उन्हें धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से बंद कर रहा हूं। 

 6. एक ऐसा ऐप ढूंढें जो आपको चलते रहने में मदद करे।

 "मैं पिछले साल NYC हाफ मैराथन को पूरा करने के लिए दौड़ने के बारे में सोच रहा था, जो नाइके के रन क्लब ऐप के लिए धन्यवाद था। विश्व स्तरीय धावकों ने आपको सभी प्रकार के रन के माध्यम से कोच बनाया- उनके प्रेरक शब्दों को सुनकर, मैं भूल गया।"  रनिंग। 60 मिनट के लंबे रन से लेकर 'I’t wanna run' रन तक सभी के लिए निर्देशित रन हैं। (मैंने बाद वाले को काफी इस्तेमाल किया।) मैंने जनवरी से ऐप पर 112 मील की दूरी पर रन किए हैं।  मैं पूरे दिन इसके लिए प्रतिज्ञा कर सकता था। ”

 7. नकारात्मक विभाजन पर काम करने की कोशिश करें, जहां आप अपने पहले भाग की तुलना में तेजी से दूसरे भाग को पूरा करते हैं।

 "नकारात्मक विभाजन पर ध्यान केंद्रित करना - यानी, मेरे आदर्श मील के समय की तुलना में लगभग 20 से 30 सेकंड धीमी गति से शुरू करना - ने मुझे अधिक आरामदायक गति से लंबी दूरी पूरी करने की अनुमति दी है। इस पर मेरी सलाह लें: आप जीत नहीं सकते।  अपनी पहली मील पूरी गति से और अभी भी अपने रन में अच्छा 45 मिनट लग रहा है। "

 8. चल दोस्त ढूंढो।

 "दूसरों के साथ दौड़ने की मेरी प्रतिबद्धता ने प्रशिक्षण को अधिक शारीरिक और भावनात्मक रूप से पुरस्कृत किया है। जब मुझे अपने जूते को उतारने का मन नहीं करता है, तो हमेशा कोई ऐसा होता है जो मुझे फुटपाथ या पगडंडियों से टकराने के लिए प्रोत्साहित करता है। जब मैं बहुत सहज हो जाता हूं, तो मेरी जवाबदेही साथी बन 

 9. स्वस्थ कार्ब्स के साथ अपने प्रशिक्षण को ईंधन दें।

 "मैं एक अनुकूली धावक हूं - मैं अपने निचले पैरों में पक्षाघात के कारण रेसिंग व्हीलचेयर में दौड़ लगाता हूं, इसलिए मेरा प्रशिक्षण औसत धावक (उदाहरण के लिए, ऊपरी शरीर बनाम निचले शरीर को अलग करना) से भिन्न होता है।  मेरे प्रदर्शन में सबसे बड़ा अंतर यह था कि अधिक भोजन और अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना सीख रहा था।  जब मैंने उन्हें खाना शुरू किया, मैंने एक विशाल ऊर्जा स्पाइक पर ध्यान दिया, जिसने मुझे रेसिंग करते समय एक अतिरिक्त ओम्फ दिया। "

 10. अपनी गति से दौड़ें।

 "मैं एक दौड़ की तरह हर रन को अप्रोच करता था: मुझे ऐसा लगता था कि मुझे जल्दी से दौड़ना होगा, और जब भी कोई मुझे रनिंग ट्रेल पर पास करेगा, तब हतोत्साहित हो जाएगा। अब मैं अपनी गति से दौड़ना सुनिश्चित करता हूं, जो भी उस क्षण में है।  (जो मेरे लिए, आमतौर पर मेरे संगीत की ताल पर निर्भर करता है, चाहे वह एडेल हो या चार्ली एक्ससीएक्स)। इससे मुझे मनोरंजन के लिए दौड़ने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद मिली, बजाय इसके कि मैं सोचूं कि मुझे किस तरह से दौड़ना है। "

 11. आपको प्रेरित रखने के लिए क्यूरेट फ्रेश रनिंग प्लेलिस्ट।

 “मुझे दौड़ने के लिए प्लेलिस्ट खेलने से प्यार है।  कभी-कभी मैं मूड के लिए जाता हूं, और दूसरी बार मैं एक प्लेलिस्ट के लिए जाता हूं जो मुझे अपनी गति को चुनौती देने में मदद करता है।  हाल ही में, मैं Mat Kearney द्वारा 'किंग्स एंड क्वींस' के लिए एक रन किक करना पसंद कर रहा हूं। "

 - हीथ मॉर्गन, @ हेटेरलेवेन

 12. एक दौड़ के लिए साइन अप करें।

 "2018 में, मैंने अपने पहले 5K के लिए साइन अप करने का फैसला किया, और मैंने लगभग एक महीने तक प्रशिक्षण लिया। जब मुझे दौड़ के लिए पदक मिला, तो मुझे पता था कि यह मुझे फिर से करना है! मैंने दो दौड़ के लिए साइन अप करने का फैसला किया।  महीने बस यह देखने के लिए कि मैं इसे कैसे पसंद करूंगा, और मैंने प्रगति को देखना शुरू कर दिया, चाहे वह मेरे आयु वर्ग में जीत रहा हो या एक निश्चित दूरी में PR'ing हो। एक साल से कम समय में, मैंने सिर्फ इसलिए दौड़ने के लिए एक प्यार विकसित किया है।  अपने आप को चुनौती देने का फैसला किया। यह मजेदार है, तनाव से राहत देने वाला, और लत लगाने वाला! "

 -जेनिफर मैकग्रा, 

 13. अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, और एक सरल मंत्र पर वापस आएं।

 "एरिज़ोना की एक हालिया यात्रा पर जहाँ मैं कैटेलिना पर्वत के साथ ट्रेल्स चला रहा था, मेरे पास एक ट्रेल गाइड था, जो मुझे बताता था, 'बस अपनी सांस पर ध्यान दें।"  [यह सुनने के वर्षों के बाद] मैंने आखिरकार कहने का फैसला किया, 'आपका क्या मतलब है?'  उन्होंने कहा कि एक्सहेल को लंबा और समान बनाने की कोशिश करें, और यह आपके शरीर को आराम देता है और आपको लंबे समय तक चलने देता है। त्वरित, छोटी सांस और गैस आपकी ऊर्जा का उपयोग कर सकता है। आखिरकार उस दिन मेरे लिए क्लिक किया, इसलिए इसके बजाय।  बस अपनी सांस सुनते हुए, मैंने अपने साँस छोड़ने में आराम करने पर काम किया। मैंने [योग] भी एक योग प्रशिक्षक को मुझे खुद को कहने के लिए एक सुपर सरल मंत्र सिखाया जब मैं देने वाला था: 'मैं कठिन काम कर सकता हूं।'  उस मंत्र ने मुझे केंद्रित रखा है और मुझे अपनी सीमाओं को और आगे बढ़ाने की अनुमति दी है। "

14. आत्म-प्रेम की जगह से भागो।

 "मैं लगभग चार साल से चल रहा हूं, और [मुझे 2017 में टीसीएस न्यूयॉर्क सिटी मैराथन में स्थान मिला है। लंबी कहानी संक्षेप में, मैं शारीरिक रूप से, भावनात्मक और मानसिक रूप से तैयार नहीं था। मैंने अभी भी मैराथन में भाग लिया।  7:35:54 के अंतिम समय के साथ, [लेकिन] मैंने अपना सबक सीखा और मैंने अपने लक्ष्यों को और अधिक गंभीरता से लेना शुरू कर दिया। इस साल मैं 2018 के TCS NYC मैराथन की तैयारी कर रहा हूं, और मेरी सलाह है कि खुद से प्यार करें।  जो परिवर्तन आप देखना चाहते हैं, और यात्रा इतनी आसान हो जाती है। खुश रहो! "

 15. अपने संगीत को पॉडकास्ट के लिए स्वैप करें।

 "जब मैं अपने पहले हाफ-मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहा था, तो मैंने पाया कि संगीत के बजाय मेरे लंबे समय तक चलने पर पॉडकास्ट सुनने से वास्तव में मेरे दिमाग को दूरी से दूर ले जाने में मदद मिली। जैसे-जैसे समय बीतता गया और अधिक समय (एक घंटे या उससे अधिक) का उपभोग करने लगा।"  यह पाया कि मुझे विचलित करने के लिए कुछ करना अच्छा था - कुछ ऐसा जो मेरे अविभाजित ध्यान की आवश्यकता है। मेरे कुछ पसंदीदा लोगों में स्टफ यू वॉट यू नो और हाउ आई बिल्ट शामिल हैं। "

 —मोली डोनेली, २ly

 16. या, एक ऑडियोबुक की कोशिश करो।  (हैरी पॉटर, कोई भी?)

 "जब मैं पिछले साल एनवाईसी मैराथन में शामिल हुआ था, मुझे पता था कि मुझे उन लंबे समय के दौरान अपने दिमाग को शांत करने के लिए कुछ चाहिए था - संगीत केवल आपको अब तक मिलता है! इसलिए, मेरे सहकर्मियों के सुझाव के बाद मैंने उन्हें बताया कि मैंने हैरी पॉटर को कभी नहीं पढ़ा है!  ऊपर, मैंने हैरी पॉटर और सॉसर के स्टोन के जिम डेल के ऑडियोबुक को डाउनलोड किया। मैं मनोरम कहानी सुनते हुए ज़ोनिंग को बहुत पसंद करता था, और जब तक मैराथन आया तब तक मैं ऑडियोबुक नंबर चार पर था, हैरी पॉटर और गॉब्लेट ऑफ़ फायर।  किसी भी धावक को जिसे मानसिक रूप से जाने देने की आवश्यकता है, मैं दृढ़ता से एक ऑडियो पुस्तक एक चक्कर देने का सुझाव देता हूं। यह एक ऐसा उपन्यास हो सकता है जिसे आप हमेशा से पढ़ना चाहते थे, या एक जिसे आप पर्याप्त रूप से प्राप्त नहीं कर सकते। "

 -निकोलेटा रिचर्डसन

 17. सुनिश्चित करें कि आप आसान रन बना रहे हैं।

 "रनिंग टिप जिसने मेरे लिए सबसे बड़ा अंतर बना दिया है वह आसानी से भागना सीख रही है। मैं हर रन को जितना संभव हो सकता था, यह सोचकर करता था कि यह मुझे तेजी से आगे बढ़ाएगा, लेकिन वास्तव में इसने मुझे हर समय थका हुआ महसूस कराया और हर समय व्यर्थ कर दिया।  अब मैं एक सप्ताह में तीन से चार रन आसान गति से करता हूं, साथ ही सप्ताह में दो बार कड़ी मेहनत करता हूं, और मेरी दौड़ के समय में भारी सुधार हुआ है! "

 18. दूरी के बजाय समय के लिए दौड़ें।

 "पूर्णकालिक नौकरी के साथ, काम के शीर्ष पर एक मैराथन के लिए प्रशिक्षण को संतुलित करना मुश्किल है ... और जब आप उठते हैं तो मानसिक रूप से सूखा होता है और एक शेड्यूल को देखते हैं और जानते हैं कि आपको उस दिन 18 मील दौड़ना होगा जब बाहर बारिश हो रही हो  इस पद्धति के साथ, मैं कहता हूं कि मुझे प्रति सप्ताह एक्स मील चलाने की जरूरत है [एक निश्चित संख्या के मील के बजाय]। इसने इसे मेरे कार्यक्रम में काम करने के लिए अधिक प्रबंधनीय बना दिया है, साथ ही साथ मानसिक रूप से भी आसान है। उदाहरण के लिए, जहां एक सप्ताह पर।  मुझे नौ घंटे चलाने की ज़रूरत है, एक रन [एक दिन में ढाई से अधिक] हो सकता है, एक दिन आराम कर सकता है, और फिर मैं बाकी दिनों में पूरे सप्ताह के बाकी समय को अलग कर दूंगा। "

 -केल्सी क्यूनिफ, 27, 

 19. अपने फॉर्म पर काम करने के लिए समय निकालें।

 "मैं अभी अपने पहले मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहा हूं और यह वास्तव में मुझे दौड़ने के दौरान अपने फॉर्म पर अधिक ध्यान देने के लिए मजबूर करता है। मैं इस यात्रा के दौरान नाइकी + रन क्लब के मुख्य कोच ब्लू बेनाडुम के साथ काम करने का मौका पाकर बहुत खुशकिस्मत हूं।"  और एक चीज जो उसने मुझे सिखाई है कि दौड़ते समय मेरा शरीर कैसा होना चाहिए।  मेरी एड़ी। जब यह सब होता है, तो मैं धीमा हो जाता हूं और मैं खुद को घायल करने के लिए अधिक प्रवण होता हूं। इसलिए जब आप थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने फॉर्म को समायोजित करने और सही करने के लिए एक मिनट लें और मुझे गारंटी है कि आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।  मजबूत! "

 20. गति के बजाय धीरज पर ध्यान दें।

 "सभी का 'तेज' सापेक्ष है, इसलिए केवल तेजी से गति बनाने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, मैंने धीरज के निर्माण पर ध्यान केंद्रित किया, अपनी दूरी बढ़ाई, और शक्ति पाकर मैंने सोचा कि मैंने एक बार भी ऐसा नहीं किया था।  एक बार मैंने ऐसा किया, मैंने अधिक बार दौड़ना शुरू किया और अपने चलने वाले समुदाय में जिन अद्भुत लोगों के साथ जुड़ा, उनका आनंद लिया।  उस के साथ, मेरी गति में काफी सुधार हुआ, जैसा कि मेरी दूरियां थीं।  प्रत्येक रन मेरे अंतिम से थोड़ा बेहतर होने का अवसर था। ”

 -नाटली रॉबिन्सन, 

 21. अपनी जीवनशैली के साथ काम करने के लिए समय निर्धारित करें।

 “एक धावक के रूप में मेरी सफलता में योगदान देने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारक स्थिरता है।  एक पत्नी, माँ और पूर्णकालिक कर्मचारी के रूप में, मेरे पास अतिरिक्त समय नहीं है, इसलिए मैंने अपने वर्कआउट के लिए दिन के सबसे अच्छे समय की पहचान की है: 5 ए.एम.  कोई भी मुझे याद नहीं करता है कि जल्दी और मैं अभी भी अपने सभी व्यक्तिगत कसरत लक्ष्यों को हिट करने में सक्षम हूं, बिना यह सोचे कि मैं इसमें कैसे फिट होने जा रहा हूं। मैंने अपने जूते, बटुए, चाबियों के साथ अपने कपड़े पहले रात को बाहर कर दिए।  , पानी, आदि, तो मुझे बस इतना करना है कि उठो और जाओ! "

 22. रात होने से पहले अपने रन (और अपने दिन) के लिए तैयारी करें।

 “एक महिला एक परिवार का पालन-पोषण करती है और काम करती है, एक ठोस रात-प्री-रूटीन से पहले यह सुनिश्चित करती है कि मैं अपने रनों के लिए वहाँ से निकल सकूँ!  मैं हर संभव चीज के बारे में सोचता हूं जो अगले दिन के लिए करने की जरूरत है, दोपहर के भोजन के प्रीप (मेरा शामिल) से नाश्ते के लिए टेबल सेट करना।  पूर्वानुमान पर एक त्वरित नज़र रखने से हमारे कपड़े चुनना आसान हो जाता है, और मैं अपने सभी रनिंग गियर को बाहर कर देता हूं ताकि मैं सचमुच जाग जाऊं और दौड़ सकूं।  अंत में, मैं खुद को मानसिक रूप से तैयार करने के लिए अपने प्रशिक्षण योजना पर एक नज़र रखता हूं।  यह काम पर एक दिन के बाद हर शाम करने के लिए एक बड़ा घर का काम जैसा लगता है, लेकिन अभ्यास के साथ, यह एक कुशल दिनचर्या बन गई है।  मुझे यह जानकर एक बेहतर रात का आराम मिलता है कि सब कुछ ध्यान रखा जाता है, और [मेरी सुबह की दौड़] निश्चित रूप से सुबह की भीड़ के तनाव को नियंत्रित करने में मदद करती है! "

 -लिज़ेट ज़ुनिगा, 3

 23. अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करें - और अपने आप को एक समर्थन प्रणाली खोजें, खासकर जब आप कड़ी चुनौती का सामना कर रहे हों।

 “इस साल सरकोमा (कैंसर का एक दुर्लभ रूप) में अपना दाहिना पैर और निचला पैर खोने के बाद, मैंने खुद को छह सप्ताह में फिर से दौड़ने का तरीका सिखाया और 5K दौड़ के लिए कड़ी मेहनत की, जिसे मैंने अपने विमुद्रीकरण के छह महीने बाद पूरा किया।  अंतराल प्रशिक्षण [उच्च तीव्रता और कम तीव्रता के समय के बीच बारी-बारी से] मेरे चलने में बहुत बड़ा अंतर आया!

 मेरी सहायता प्रणाली (#moveforjenn) भी पूरे समय पर मुझे खुश कर रही है, और हमने जेने फाउंडेशन के लिए कदम शुरू किया है, जहाँ हम चल रहे ब्लेड की लागत को कवर करने के लिए सरकोमा amputees को अनुदान देने की योजना बनाते हैं जो बीमा द्वारा कवर नहीं किया गया है।  । "

 अपने रनों को ट्रैक करने के लिए स्ट्रवा ऐप का उपयोग करें?  SELF क्लब में शामिल हों और SELF स्टाफ और अन्य सदस्यों से समर्थन और सलाह लें।  हमारे #TeamSELF समुदाय का हिस्सा बनने के लिए सभी स्तरों के धावकों का स्वागत है!

How to Start Running

दौड़ना फिट रहने, बेहतर महसूस करने और यहां तक ​​कि अन्य धावक के साथ नए रिश्ते बनाने का एक शानदार तरीका है।  एक नई चलने की आदत शुरू करना कठिन नहीं है - यह सब लेता है जूते की एक आरामदायक जोड़ी है और अपनी गति से थोड़ा या बहुत कुछ स्थानांतरित करने की इच्छा है।  वेल गाइड आसान हो जाता है, आरंभ करें, प्रेरित हों और ट्रैक पर रहें।  आप तैयार हैं?  चलो चलते हैं!

 कैसे करें ट्रेन

 धावक की उच्च, दौड़-दिन की उत्तेजना और आत्मविश्वास की एक नई खोज के लिए तैयार हो जाओ।

 सबसे पहले, एक दौड़ चुनें

 खुद को चालू रखने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप एक दौड़ लगाएं, इसके लिए साइन अप करें, इसके लिए भुगतान करें और इसे अपने कैलेंडर पर रखें।  एक निश्चित दौड़ की तारीख आपको केंद्रित रहने में मदद करेगी, और आपको एक नियमित रूप से चलने वाले कार्यक्रम पर बनाए रखेगा।  एक शुरुआती किसी भी दौड़ को चला सकता है - आपको इसके लिए प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय देने की आवश्यकता है।  अपनी दूरी चुनें (नीचे देखें) और आप के लिए सही दौड़ खोजने में मदद करने के लिए धावक की वर्ल्ड रेस फाइंडर या रनिंग यूएसए रेस मैप जैसे ऑनलाइन रेस फाइंडर का उपयोग करें।

 रनिंग फॉर्म

 कुछ लोग प्राकृतिक एड़ी-स्ट्राइकर होते हैं, जबकि अन्य अपने पैर की उंगलियों से नेतृत्व करते हैं।  अच्छी खबर: न तो रूप अन्य की तुलना में स्वाभाविक रूप से बेहतर है।  और अगर आप बस अपने प्राकृतिक स्ट्राइड को बनाए रखते हैं, तो आपको घायल होने की संभावना कम है।  जितना अधिक आप दौड़ेंगे, उतने ही आरामदायक महसूस करेंगे और - और भी बेहतर - आपका शरीर उतना ही अधिक कुशल होगा।

 रन-वॉक विधि

 रन-वे विधि नए धावकों के लिए एक शानदार तरीका है कि वे शुरुआत करें और अनुभवी धावकों के लिए अपनी दौड़ के समय में सुधार करें।  ओलंपियन जेफ गैलोवे - इस पद्धति का नेतृत्व हमारे पसंदीदा कोचों में से एक ने किया था।  आप जो सोच सकते हैं, उसके विपरीत, तकनीक का मतलब यह नहीं है कि जब आप थके हुए हों तो चलना चाहिए;  इसका मतलब यह है कि जब आप नहीं होते हैं तब संक्षिप्त चलना छोड़ देते हैं।  आप चलने और दौड़ने का जो भी अनुपात आपके लिए काम कर सकते हैं, उठा सकते हैं।  कुछ सुझाए गए संयोजनों में शामिल हैं:

 इन ब्रेक लेने से मैराथन या हाफ-मैराथन प्रशिक्षण कम भीषण होता है और चोट के जोखिम को कम करता है, श्री गैलोवे कहते हैं, क्योंकि यह लंबे समय के दौरान मांसपेशियों को नियमित रूप से ठीक होने का समय देता है।

 कुछ धावक वॉक-ब्रेक विधि को पसंद नहीं करते हैं क्योंकि उनका मानना ​​है कि दौड़ को शुरू से अंत तक, बिना रुके चलना चाहिए।  अगर यह आपका लक्ष्य है, तो इसके लिए जाएं!

 एक प्रशिक्षण योजना चुनें

 आप किसी भी विस्तृत प्रशिक्षण योजना को ऑनलाइन पा सकते हैं, लेकिन हम इसे सरल रखने में विश्वास करते हैं।  यहाँ एक महान प्रशिक्षण योजना का मूल सूत्र है।

 सप्ताह में तीन दिन ट्रेन

 सप्ताह में दो दिन 20 से 30 मिनट दौड़ें या दौड़ें

 सप्ताहांत में अधिक लंबी दौड़ या दौड़ / सैर (40 मिनट से एक घंटे) करें

 अपने बंद दिनों पर आराम करें या क्रॉस-ट्रेन करें

 संवादी गति से दौड़ें

 नियमित वॉक-ब्रेक लेने पर विचार करें

 5K

 10K

 अर्ध मैराथन

 मैराथन

 अधिकांश नए धावक 5K - 3.1-मील दौड़ से शुरू करते हैं जो आम तौर पर एक लंबी दौड़ की तुलना में कम डराने वाला होता है।  आपका स्थानीय 5K नए धावक और वॉकर का एक मज़ेदार, सुकून भरा समूह और साथ ही साथ अधिक अनुभवी धावक को आकर्षित करेगा जो तेजी से जाना पसंद करते हैं। इस योजना के लिए, आप हर मंगलवार और गुरुवार को 30 मिनट और रविवार को लंबी दूरी के लिए दौड़ेंगे।  रविवार के रन नीचे सूचीबद्ध हैं।  याद रखें, आप हमेशा पूरी दूरी को चलाने के बजाय रन-वॉक विधि का उपयोग कर सकते हैं।  प्रशिक्षण का समय: 7 सप्ताह